肺活量を鍛えるトレーニング方法6選をご紹介!肺活量をアップさせよう

肺活量を鍛えるといっても鍛え方によって得られる効果は様々です。また肺活量を鍛えるには体に負荷がかかります。
どのようなことに気をつけて練習をすればいいのか?また家で手軽に鍛えられる方法はないのか?
この記事ではトレーニング方法を6つに分けて紹介しています。

肺活量とは?


人間が空気を最大限吸い込み、吐き出せる空気量のことを「肺活量」と言います。

この肺活量を鍛えるメリットとは一体どんなものなのでしょうか?
また体感的な話になりやすい肺活量の測定方法もご紹介しいきます。

肺活量の平均

女性 応援
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肺活量は体格や年齢、また性別によって大きく変わってきます。

健康的な成人男性の平均肺活量が4000ml〜4500ml、成人女性の平均肺活量が3000ml〜4000mlとなっています。
またスポーツ選手や激しい運動を日頃行なっている人の平均だと5000ml〜6000mlにもなります。
オリンピックで優勝する水泳選手となると10000mlを超えてくるなんてことも!

肺活量が少ないからと落ち込む必要もありません。
肺活量は日々のトレーニングで大きく伸ばすことが可能です!

肺活量の測定方法

ランナー ランニングマシン
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幅広く知られているのは「スパイロメーター」という専用の器具を使う方法です。

こちらの器具は大学病院などの大きな病院で、人間ドックを受けると使用することができます。

また測定する肺活量にはいくつか種類があり、普通に呼吸をして測定する「肺活量」、思いっきり息を吸い込んでから測定する「努力性肺活量」、1秒間にどれだけ吐き出せるかを測定する「1秒量」など様々な形で記録することができます。

興味のある方は大きな病院を訪ねてみてください。
 

肺活量を増やすメリット

少年 歌
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肺活量を増やすメリット① 体力の向上

運動するとすぐバテてしまったり、激しい筋肉痛が続く人は、「肺活量が少ない」と言われています。

肺活量は体内に取り込める酸素の量と取り込んだ酸素の処理能力であり、これが少なかったり衰えているとすぐバテてしまい体力低下の原因になります。

肺活量を鍛えることは体力を向上させ健康維持につながるのです。



 

肺活量を増やすメリット② 歌や吹奏楽が上手くなる

歌をブレることなく歌い続けるのに肺活量は必須です。

また肺活量が高いと歌唱中に余裕が生まれ、アレンジを効かせられたりビブラートをキレイに長くかけられたり、聴き心地が良くなったりと表現の幅が広がります。
吹奏楽の場合もロングトーンがキレイに伸ばせたり嬉しい点が多いです。

音域を広げるためにも肺活量の向上は必須項目と言えるでしょう。


 

肺活量を増やすメリット③ 話し声が通るようになる

肺活量がついてくると声の張りかたが変わってくるので、必然的に話し声が通るようになってきます。

アナウンサーや声優が毎日発声練習をしたり、肺活量を鍛えているのには声が通るようになるという背景があるのです。

 

肺活量を鍛えるトレーニング方法6選 

肺活量の鍛え方はたくさんあります。

吹奏楽や運動、歌にも有利になることなので日頃からなるべく取り入れたいですよね。

そこで普段の生活の中でなるべく実践しやすく、手軽に手に入るものを使った方法をご紹介します。

肺活量を鍛えるトレーニング方法 ①ペットボトルを使う

ペットボトル 水
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このペットボトルを使った鍛え方は自宅で手軽に行いやすいです。

使うペットボトルのサイズは2リットルのものが好ましく、なるべく柔らかいものから始めましょう。
練習手順は息を最大限吐き出し、空のペットボトルに口をつけペットボトルを潰す感じで空気を吸い込みます。

この練習方法は「吸う」ことをメインに行うため気持ち悪くなりやすい、そして効果が少ないというのが欠点です。

肺活量を鍛えるトレーニング方法 ②風船を使う

風船 青空
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風船を使う鍛え方は、ペットボトルと逆のやり方です。

息を最大限吸い込み、風船を”なるべく少ない回数で”膨らましていきます。
風船が割れる寸前まで膨らますのに成人男性であれば平均4回ほど、女性なら平均6回ほどが目安になると思います。

コツとしては、お腹周り(背筋も含める)を使うことを意識しながらトレーニングしましょう!
この風船を使ったトレーニングが一番早く成果が見込めます。

主に息を多く吐き出す歌手や水泳、吹奏楽の人にオススメの練習方法です!

肺活量を鍛えるトレーニング方法 ③時計の秒針を使う

時計
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時計の秒針を使う鍛え方は2つあります。

一般的に知られているものとあまり知られていないものを解説していきます。

息を止める時間を延ばしていく鍛え方

息を止めるトレーニングは体内の酸素処理能力を高め、少ない空気で体を動かせるようになるという効果が期待できます。

主に水泳やサッカーなど激しい運動をする人にオススメなトレーニング方法です!

男性であれば平均1分以上、女性であれば平均40秒以上止められるようになると、肺活量を鍛えるのに効果的です。

ただし吐き出す空気の量を増やす効果は少ないので注意したい点ですね。

息を吐き出す時間を延ばしていく鍛え方

吸い込んだ空気をなるべく細く、そして長く吐き出すトレーニングです。

体内で発声に使う空気の調整力を高めるという効果が期待できます。
男性の平均で1分弱、女性の平均で40秒ほどが目安です。

主に歌を歌う人やアナウンサー、吹奏楽など息を吐き出すことが多い人にオススメのトレーニングです!

コツとしてはお腹周りを意識し、限界のあと一歩先まで吐き切ることです。
限界手前でやめてしまうとほとんど効果が見込めません。
徐々に取り込む空気を増やすイメージで行いましょう。

 

肺活量を鍛えるトレーニング方法 ④ランニング

ランナー 外
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大きい量の空気を一瞬で吸う、一瞬で吐くという練習になります。

この鍛え方は水泳や歌手、吹奏楽など常に大きく息を吐き出すことをする人にオススメです!

水泳でいえば息継ぎの、歌手であればブレスと発声の質が向上します。

ランニングのメリットとして「有酸素運動」を行うので、体が鍛えられたり体質の改善にもつながります。


初めから長い距離を走ると怪我の原因になりますので、1kmほどから初めて徐々に増やすという方法で行いましょう。

暑い時期には脱水症状になる危険性があるのでペットボトルなどを身につけられると安心です。

時間が取られてしまうことや、体への負担が大きくメンタルがなかなか続かないのが難点です。

肺活量を鍛えるトレーニング方法 ⑤水泳

水中 プール
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水泳もランニングと同じ有酸素運動のひとつです。

ランニングしたいけど足や腰を痛めていたり、汗をかくのが嫌という人は水泳がオススメです!

ブレスが鍛えられるのはもちろんのこと、全身を使う運動なので体全体を平均的に鍛えることもできます。

水泳はランニングとは違い体への負担が少ないというメリットがあります。
 

肺活量を鍛えるトレーニング方法 ⑥専用器具を使う

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肺活量を鍛える専用器具に「パワーブリーズ」というものがあります。

この器具はB'zの稲葉さんが使用していることで一躍爆売れした人気器具です。


器具の使用感は主に「吸う」ことで肺を広げる力を鍛えられます。

興味がある方はぜひ確認してみてください。

肺活量を鍛える上で気をつけたいこと

肺活量を鍛えるのは簡単なことではありません。

無理をしすぎてしまうと病院送りになる場合もあります。

ここで注意点を押さえておきましょう!

酸欠に要注意!

注意
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肺活量を鍛えるということは酸素を限界以上吐き出すのを繰り返すことになります。

これによりめまいや吐き気、突然気絶してしまうケースもあるのでなるべく一人きりで練習するのは避けましょう。

一人でやる場合、無理するのは厳禁です。
限界までやらなくてはいけませんが、具合が悪くなったらすぐに中止するようにしてください。

 

脱水症状に要注意!

水
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空気を吐き出すと同時に体内の水分も外に出ています。

こちらもめまいや頭痛、吐き気などの原因になるのでなるべくこまめに水分を補給しながら練習するようにしてください。

プールなど水中で練習するときも水分補給は必須です!

特に大きく効果を実感したもの


実際に練習してみて効果が特に大きかったものをご紹介していきます。

練習するときの参考にしてみてください。

ランニングを毎日10km走る

トラック ランナー
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毎日5kmでも効果はありましたが、何か伸び幅が物足りなく感じました。

一番効果が実感できたのは10km走るようになってからです。
高い歌が無理なく歌いこなせるようになったり、ロングトーンがかなり伸びるようになったり、ランニングの効果で肌がキレイになったりとかなりいいことづくめでした!

また体力がつくので日中歩き通しても疲れることがなくなりました。
走ることに慣れていると歩くことはなんとも思わなくなります。

ただし走りなれるまでは筋肉痛がかなりしんどいです。
そして体への負担が大きいので怪我をする危険性があります。

筋肉痛のときのランニングはやめましょう。

風船を毎日10分間膨らまし続ける

カラフル 風船
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一番手軽な鍛え方で肺活量を増やすことができました。

ペットボトルの練習は得られる効果が少ないので風船がオススメです!

この練習方法はボイストレーニングでも推奨していることが多く吹奏楽にもいいそうで、やる価値は大いにありました。

しかし風船の強度には限界があるので、慣れてくるとあまり鍛えらている感じはなくなってきます。

肺活量を鍛える初期の段階でのみ使用するといいでしょう。

肺活量を鍛える方法はたくさんあります!

マイク
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肺活量を鍛える方法はまだたくさんあります。

吹奏楽に適しているものからスポーツに適しているものまで様々です。


専用の器具もありますので状況に応じて使い分けられるといいですね!

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